¿Sientes que la presión del trabajo, las preocupaciones personales o el ritmo acelerado de la vida te sobrepasan?
Sentir estrés y ansiedad es normal en nuestro día a día, pero cuando estas emociones toman el control, pueden afectar nuestra salud, relaciones y bienestar general. A veces, tratamos de ignorarlas, seguir adelante como si nada pasara, pero el cuerpo y la mente nos envían señales que no podemos seguir ignorando.
Lo sé porque yo misma he estado ahí.
Cómo el estrés y la ansiedad se convirtieron en mi rutina:
Durante años, prioricé mi éxito profesional por encima de mi bienestar. Trabajaba como visitadora médica, un empleo que muchos considerarían ideal, pero en el fondo, me sentía atrapada. Las exigencias diarias, los objetivos de ventas y la sensación de no estar en el lugar correcto me consumían. Sin embargo, seguía adelante porque había interiorizado la idea de que era un buen trabajo y que no encontraría nada mejor.
Intenté encontrar la motivación perdida cambiando de empresa, convencida de que el problema no era el trabajo en sí, sino el lugar en el que estaba. Pero nada cambiaba. Al contrario, empecé a dormir mal, a sentir ansiedad, agotamiento y una sensación constante de agobio. Me encontraba en lo que llamo “una cárcel de oro”: desde fuera parecía que tenía todo lo que necesitaba, pero por dentro me sentía vacía.
En 2018, mi situación empeoró cuando enfrenté problemas personales inesperados. Fue entonces cuando toqué fondo. Mi cuerpo y mi mente dijeron basta.
Entré en lo que muchos llaman “la noche oscura del alma”, un período de confusión, miedo y agotamiento emocional. Hasta que, en mi búsqueda por salir de ese pozo, decidí empezar terapia con una psicóloga. Aprendí a identificar y gestionar mis emociones, a manejar mi ansiedad y, lo más importante, a cuidarme sin sentirme culpable por priorizarme.
Si algo de esto te resulta familiar, sigue leyendo, porque hoy quiero compartir contigo las estrategias que me ayudaron a recuperar el control de mi vida.
¿Qué es el estrés y la ansiedad y por qué aparecen?
Aunque a veces los usamos como sinónimos, el estrés y la ansiedad no son lo mismo.
🔹 El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante una situación desafiante o de presión. Nos prepara para actuar, pero cuando se vuelve crónico, nos desgasta física y mentalmente.
🔹 La ansiedad, en cambio, es una sensación persistente de preocupación o miedo, incluso cuando la amenaza no es real o inminente. Puede estar relacionada con el estrés, pero también puede aparecer sin una causa aparente.
¿Cómo llegamos a sentirnos así? Algunos de los desencadenantes más habituales son:
• Sobrecarga laboral y presión por cumplir objetivos.
• Expectativas personales poco realistas.
• Falta de descanso y autocuidado.
• Miedo al cambio o a la incertidumbre.
• Problemas personales o familiares.
¿Te identificas con alguna de estas situaciones?
Síntomas del estrés y la ansiedad
🔹 A nivel físico: Dolores de cabeza, tensión muscular, insomnio, fatiga, problemas digestivos.
🔹 A nivel emocional: Irritabilidad, sensación de agotamiento, dificultad para concentrarse, pensamientos negativos recurrentes.
🔹 A nivel conductual: Aislamiento social, postergar tareas, cambios en los hábitos alimenticios.
Cuando estos síntomas afectan tu calidad de vida y se vuelven constantes, es el momento de buscar herramientas para gestionarlos.
Entiende tu estrés para poder manejarlo
El primer paso para controlar el estrés es reconocerlo. No todo el estrés es malo, pero cuando se vuelve crónico, afecta tu salud, tus decisiones y tu bienestar general. Pregúntate:
• ¿Cuáles son las situaciones que más me generan estrés?
• ¿Cómo reacciona mi cuerpo ante la ansiedad? (Dolor de cabeza, tensión muscular, insomnio…)
• ¿Estoy en un estado de alerta constante?
Identificar las señales es clave para intervenir antes de que el estrés se descontrole.
Si el estrés forma parte de tu día a día, no necesitas eliminarlo por completo, sino aprender a manejarlo. Aquí tienes algunas estrategias que funcionan:
Cómo evitar el estrés diario: hábitos y cambios en la rutina
✔️ Planifica tu día con anticipación: Dedica 10 minutos por la mañana a organizar tus prioridades.
✔️ Aprende a decir NO: No puedes hacerlo todo. Establece límites saludables.
✔️ Técnicas de relajación en la oficina y en casa: Desde pausas de respiración hasta pequeños momentos de desconexión digital.
Alimentación y descanso: tus mejores aliados
🔹 Evita el exceso de cafeína y azúcar, ya que aumentan la ansiedad.
🔹 Establece una rutina de sueño, sin pantallas antes de dormir.
Activa el freno con técnicas rápidas de relajación
Si sientes que la ansiedad te invade, prueba estas estrategias exprés:
✔️ Respiración 4-7-8: Inhala 4 segundos, mantén el aire 7 segundos y exhala en 8. Repite tres veces y sentirás cómo tu sistema nervioso se calma.
✔️ Ejercicio de tensión-relajación: Aprieta los puños con fuerza durante 5 segundos y luego suéltalos. Haz lo mismo con los hombros, la mandíbula y las piernas. Esto ayuda a liberar tensión acumulada.
Reduce el ruido mental con una pausa estratégica
Cuando el estrés te abruma, es fácil caer en la trampa del “no tengo tiempo para nada”. Pero a veces, lo más productivo que puedes hacer es parar.
Prueba estas mini-pausas efectivas:
• Cada 60 minutos de trabajo, tómate 5 minutos para estirarte, caminar o respirar profundamente.
• Si tienes demasiadas cosas en la cabeza, escribe en una hoja todo lo que te preocupa. Sacarlo de tu mente te dará claridad.
• Desconexión digital por bloques: No revises el móvil cada 5 minutos. Asigna horarios específicos para consultar correos y redes sociales.
Optimiza tu energía (en vez de solo gestionar tu tiempo)
El estrés no solo viene de una agenda llena, sino de una mala gestión de tu energía.
✔️Piensa en las actividades que te cargan de energía y en las que te drenan. Luego, organiza tu día en función de eso.
Ejemplo: Si eres más productivo por la mañana, usa esas horas para tareas importantes y deja las reuniones o el correo para la tarde.
✔️ Aplica la regla del 80/20: identifica el 20% de tus tareas que generan el 80% de tus resultados.
✔️ Divide tareas grandes en pequeñas acciones para evitar la procrastinación.
Duerme bien (sin negociarlo)
El estrés y la ansiedad se agravan cuando duermes mal. Para mejorar tu descanso:
✔️ Evita pantallas al menos 30 minutos antes de dormir.
✔️ Establece una rutina relajante (leer, escuchar música tranquila, escribir en un diario).
✔️ Regula tu horario de sueño, acostándote y despertándote a la misma hora todos los días.
Mueve el cuerpo: el poder del ejercicio
La actividad física libera endorfinas y reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés). No necesitas ir al gimnasio: caminar, bailar o estirarte unos minutos ya marca la diferencia.
Integra el Mindfulness sin complicarte la vida
No necesitas meditar 40 minutos al día para sentir los beneficios del Mindfulness. Prueba esto:
🔹 Respiración consciente: Al despertar, antes de mirar el móvil, haz 5 respiraciones profundas.
🔹 Ducha consciente: Enfócate en el agua, el olor del jabón y la sensación en tu piel.
🔹 Comer sin distracciones: Deja el móvil y saborea cada bocado.
Estos pequeños cambios te ayudarán a reducir la ansiedad sin esfuerzo.
No te lo guardes: Habla y pide ayuda
El estrés y la ansiedad empeoran cuando los llevas en silencio. Comparte cómo te sientes con alguien de confianza o busca apoyo profesional si lo necesitas.
No puedes evitar el estrés por completo, pero sí puedes aprender a gestionarlo de manera que no domine tu vida. Empieza con pequeños cambios, aplica las estrategias que mejor funcionen para ti y recuerda que cuidar de tu bienestar no es un lujo, es una necesidad.
¿Cómo puede ayudarte el coaching en la gestión del estrés?
A veces, leer estrategias no es suficiente. La verdadera transformación llega cuando cuentas con un acompañamiento personalizado. Como coach, te acompaño a encontrar la claridad que necesitas para:
✔️ Identificar los factores que generan tu estrés.
✔️ Encontrar herramientas adaptadas a tu estilo de vida.
✔️ Recuperar la confianza y el equilibrio emocional.
El coaching no es terapia, pero sí te permite tomar acción sobre tu presente y diseñar un futuro en el que te sientas bien contigo mismo.
El estrés y la ansiedad pueden parecer incontrolables, pero con las herramientas adecuadas y el apoyo correcto, es posible recuperar la calma y el equilibrio.
Si sientes que necesitas ayuda para gestionar tu estrés y encontrar soluciones adaptadas a tu estilo de vida, te invito a reservar una sesión gratuita de coaching conmigo.
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Juntos analizaremos tu situación y definiremos un plan de acción personalizado.
Porque mereces vivir con más calma, claridad y bienestar.
Nos leemos pronto.
Raquel
